各区卫生健康委、申康医院发展中心、有关大学、中福会，有关委直属单位，各市级医疗机构:
为深入推进《健康上海行动（2019-2030年）》，按照《关于开展全民健康素养提升三年行动（2024-2027年）的通知》《上海市“体重管理年”活动实施方案》的要求，引导市民关注体重管理，掌握科学体重控制技能，养成良好生活习惯，营造全社会共同关注健康体重的浓厚氛围，提升市民健康素养和健康水平，市卫生健康委定于2025年3月27日至4月10日举办以“健康体重，精彩人生”为主题的第三十五届上海市健康教育周活动。现将有关事宜通知如下：
一、活动目的
依托健康上海行动，充分发挥爱国卫生与健康促进工作网络及卫生健康专业优势，组织开发多种形式的宣传资料，不断创新科普形式，普及体重管理、健康睡眠、心理健康等核心知识；结合春季天气变暖、群众户外活动增多的时令特点，策划市民喜闻乐见的“主动健康”主题系列活动,倡导吃动平衡、“三减三健”等健康理念，指导公众正确认识健康体重、科学动态管理体重，引导公众自觉进行体重管理，推动体重管理逐步形成社会共识。
二、活动内容
(一)市级活动
1.开展“第三十五届上海市健康教育周”启动仪式，发布“健康素养66条”绘本，推出春季健康提示和体重管理与健康睡眠的核心要点（见附件），举办一场市民健步走活动并组织一场巡展，邀请市民通过“小蓝书”分享健康日志。
2.围绕健康提示等开发宣教资料，利用海报折页、广播电视、微博微信等传播渠道开展健康体重科普宣传，鼓励市民关注体重管理，掌握科学控制体重技能，养成良好生活习惯，进一步提升健康素养和健康水平。通过12320热线平台为市民提供相关内容咨询和答疑服务。
3.各市级医疗卫生机构充分利用电子屏幕、“两微一端”（即微信、微博、移动客户端）以及健康讲座、同伴教育、健康咨询等平台或形式开展健康体重科普宣传。
（二）区级活动
1.开展全社会广泛宣传，以融媒体平台为支撑，充分利用电视、广播、报刊等传统媒体和微博、微信、网络直播平台等宣传阵地，重点强调合理膳食、“三减三健”、适量运动、规律作息、心理调适等日常健康行为养成，推动体重管理科普宣教进家庭、进社区、进学校、进医疗卫生机构、进机关企事业单位、进商超、进宾馆、进餐馆食堂、进青年夜校等“九进”活动。
2.指导辖区各单位组织形式多样的健康教育周相关活动，开展区级健康大讲堂和“健康体重，精彩人生”主题宣传活动。通过策划一次市民健步走活动、组织一次主动健康互动展示、推出一场健康日志记录分享活动、开展一场“九进”巡展等引导公众自觉进行体重管理，营造“人人关注体重、人人管理体重”的社会氛围。
3.提升社会体育指导员等志愿者的宣传指导能力，充分发挥市爱国卫生与健康促进志愿者队伍的作用，通过示范带教、倡导鼓励等方式带动更多市民践行健康生活方式。
三、活动要求
各区、各单位要高度重视健康科普的宣传工作，认真组织落实第三十五届上海市健康教育周活动。健康教育活动要注重实效，强调创新，力求增强活动的趣味性、知识性、互动性。
请各区卫生健康委于3月20日（星期四）前报送“第三十五届上海市健康教育周活动方案”，并于4月30日（周三）前提交活动总结。
联系人：乔老师，34198126
电子邮箱：jiankangzhidaobu@126.com
附件：体重管理和健康睡眠的核心要点
上海市卫生健康委员会
2025年3月11日
附件
体重管理和健康睡眠的核心要点
一、基本知识和理念
1.体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，保持健康体重能减少心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的患病风险。任何年龄段的体重异常都会对健康造成不良影响，应把保持健康体重作为终身目标。
2.坚持预防为主的原则，通过合理膳食、科学运动、良好睡眠、积极心态等健康生活方式，保持健康体重。超重和肥胖者在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。
3.家庭饮食、运动习惯对家庭成员尤其是儿童青少年的体重管理至关重要，家庭共同行动，保持健康体重。
4.成年人每天需7-8小时睡眠，儿童青少年需更长时间。每天确保足量的高质量睡眠，有助于激素平衡，减少因压力引发的暴饮暴食。睡眠不足会导致食欲激素失衡（“饥饿激素”上升、“饱腹激素”下降），让人更想吃高热量食物，同时降低代谢效率，增加脂肪堆积风险。
5.饮食健康与体重管理和健康睡眠密不可分。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食并长期坚持，是保持健康体重的关键；不良的饮食习惯（如偏重高热量食物、饮食不规律、进食速度快、暴饮暴食、晚餐过量）会影响体重和睡眠；大量咖啡因、酒精会干扰褪黑素分泌影响睡眠。而富含色氨酸的食物（如牛奶、坚果）搭配碳水化合物有助于促进睡眠。
6.规律运动能提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。中等强度有氧运动（如快走）可调节生物钟，抗阻训练能增加肌肉量、提高代谢。
7.心理状态与体重和睡眠密切相关。压力和焦虑会引发失眠和“情绪性进食”，长期压力还会导致激素紊乱，加剧肥胖。保持积极心态和学会压力管理（如冥想）对体重管理和睡眠均有帮助。
8.春季是作息调整的好时机，保持规律的作息时间，避免熬夜，能有助于控制体重。
二、健康生活方式与行为
1.避免高热量、高糖分的食物，尽量选择富含蛋白质、低脂肪的食物，晚餐应以清淡易消化的食物为主，避免睡前过量进食，尤其是避免睡前2小时内进食高热量、油腻食物，减少饮食对睡眠质量的影响，降低体重增加风险。
2.每周进行150分钟中高强度有氧运动（如慢跑、游泳），结合抗阻训练（如哑铃）和柔韧性练习（如瑜伽）；利用碎片时间活动（如步行、爬楼梯），提高心肺活力和机体代谢率。
3.合理安排午休，15-30分钟为宜，尽量固定晚上睡眠时间，成年人建议22:00-23:00入睡，周末作息波动不超过1小时；保持卧室安静、黑暗、温度适宜，睡前1小时远离电子屏幕，提高睡眠质量。
4.定期监测体重、腰围等变化，可以通过计算体重指数（BMI）来衡量胖瘦程度，计算方式是体重（公斤）除以身高的平方（米2）。成年人体重指数应维持在18.5≤BMI<24.0，BMI<18.5为体重过轻，24.0≤BMI<28为超重，≥28.0为肥胖。脂肪在腹部蓄积过多称为中心型肥胖，可以根据腰围直接判定，成人男性腰围应小于85厘米，女性小于80厘米；男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米为中心型肥胖；85厘米≤男性腰围<90厘米，80厘米≤女性腰围<85厘米为中心型肥胖前期。此外，还可以监测体脂含量（需要分年龄进行）；根据相关指标情况进行饮食和运动调整控制体重。
5.运动、兴趣爱好或社交有助于减轻压力，可以减少因为情绪波动导致的“情绪化进食”（食不下咽或者暴饮暴食）；保持良好的心理状态。睡前避免深度思考，高质量睡眠和保持健康体重。
6.阳光照射促进血清素分泌，改善情绪并为夜间褪黑素合成提供原料。每天上午10点前或下午4-6点户外活动30分钟左右，裸露皮肤（避免防晒措施）接受光照，有助于增强生物钟调节能力，促进夜间的深度睡眠。
三、体重管理和睡眠的常见误区
误区1：快速减重。短期内过度节食或过量运动可能导致肌肉流失、代谢紊乱，且易反弹。建议每周减重不超过0.5公斤，6个月内减少体重的5%-10%。
误区2：BMI是衡量健康的唯一标准。BMI仅反映体重与身高的比例，无法区分肌肉与脂肪含量。肌肉量高的人可能BMI超标但体脂率正常，而脂肪堆积者可能BMI正常但存在健康风险。建议结合体脂率、腰围等指标综合评估。
误区3：盲目节食或依赖单一食物减重。完全不吃主食或过量摄入高蛋白食物可能导致营养失衡，影响睡眠和代谢。建议采用均衡饮食模式（如地中海饮食）。
误区4：千金难买老来瘦。老年人不宜盲目减重，老年人BMI保持在20-26.9更适宜，过度减重可能导致肌肉流失、骨质疏松。应注重蛋白质摄入和力量训练，保持肌肉量和骨量，或延缓其减少速度。
误区5：睡眠质量不重要，只要时间足够。睡眠质量与时间同样重要，深度睡眠对恢复体力和脑力至关重要。仅关注睡眠时间而忽略睡眠连续性（如频繁夜醒），长期可能加剧肥胖风险。若存在入睡困难，可通过放松训练或就医改善。
误区6：睡前饮酒或吃零食“助眠”。酒精会导致睡眠浅、早醒，高糖高脂零食增加肥胖风险。睡前可选择低脂牛奶、香蕉等天然助眠食物。
误区7：周末补觉可弥补平时睡眠不足。偶尔短时间的补觉有用，但是长期睡眠不足无法通过周末集中补觉完全恢复，反而可能打乱生物钟，导致周一更困倦。建议保持规律作息，午间小憩不超过30分钟。
