在巴黎奥运会热潮席卷而来之际我们迎来了第十六个全民健身日今年的主题为“全民健身与奥运同行”这不仅是对奥运精神的传承更是全民健康生活的号角。
全民健身日：自2009年起，每年8月8日被定为了全民健身日，既是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。今年“全民健身日”主题为“全民健身与奥运同行”，口号是“全民健身动起来”“全民健身你我同行”“全民健身从我做起”“全民健身科学健身”等。
今年的全民健身日恰逢巴黎奥运会举办之际，我国运动员们奋力拼搏、为国争光，他们不仅是力量的象征，更是智慧与策略的化身。而在这场体力与意志的较量背后，有一个常常被忽略却至关重要的幕后英雄——饮食。
合理膳食不仅能提供充足能量，还能帮助身体修复和提升，是运动员取得优异成绩的关键因素。那么，我们普通人该如何借鉴奥运健儿的饮食经验，为自己的运动表现加分呢？
运动与饮食的不解之缘
在奥林匹克的舞台上，每一秒的突破都凝聚着运动员无数个日夜的努力与汗水。而在这场持久的战役中，合理的饮食不仅是他们持续战斗的坚实后盾，更是他们挑战极限、突破自我的重要保障。“你吃什么，你就是什么。”在运动的世界里，这句话被赋予了更深层的意义——合理的饮食选择能够直接影响运动表现，甚至决定比赛的胜负。
运动前的饮食，是为身体提供充足能量的关键。选择合适的食物，可以帮助我们的身体在运动中保持最佳状态。一般来说，运动前的饮食应该包含易于消化的碳水化合物，以快速提供能量，同时适量蛋白质和健康脂肪，以维持血糖稳定和肌肉修复。
1.碳水化合物：能量的黄金搭档
运动前，碳水化合物是不可或缺的“燃料”。它们能够快速转化为葡萄糖，为肌肉提供即时的能量。建议选择低GI（升糖指数）的食物，如燕麦、全麦面包或香蕉，这些食物不仅能提供持久的能量，还能避免血糖骤升骤降带来的不适。
2.优质蛋白质：肌肉的隐形助手
适量摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉或豆腐，有助于肌肉修复和增长，为高强度的训练做好准备。但请注意，运动前不宜过量摄入蛋白质，以免加重肠胃负担。
3.水分与电解质：生命的润滑剂
保持充足的水分摄入至关重要。运动前2—3小时应喝足水，并在运动前半小时再补充一些，以预防脱水。同时，适量补充含有钠、钾等电解质的运动饮料，有助于维持体液平衡和肌肉功能。
运动过程中，身体对水分和电解质的需求增加，适时的补给可以防止脱水和肌肉疲劳。运动饮料、含电解质的水或椰子水等，都是不错的选择。此外，一些轻便的能量棒或凝胶，也能在运动中提供快速的能量补给。
1.适时补水
运动时，身体会通过汗液流失大量水分与电解质。因此，确保摄入500毫升以上的温开水是非常必要的。特别是在高强度或长时间的运动中，补充含电解质的饮料有助于维持体内水平衡。
2.适量咖啡因
研究表明，适量的咖啡因能够提高脂肪燃烧率。若无心脏疾病史，可以在运动前适量饮用无糖、不加奶油的咖啡。
运动后的饮食，对于肌肉的恢复和生长至关重要。此时，身体需要大量的蛋白质来修复受损的肌肉纤维，同时碳水化合物的补充有助于恢复肌肉糖原，为下一次训练做好准备。
1.黄金恢复期：抓住关键30分钟
运动后，身体处于“开窗期”，此时摄入的营养物质能更高效地被肌肉吸收利用。推荐摄入易消化的碳水化合物和适量蛋白质，如蛋白奶昔、香蕉配酸奶等，以促进肌肉恢复和糖原重储。
2.均衡膳食：全面滋养，助力恢复
除了即时的营养补充外，正餐也应注重营养均衡。增加蔬菜、水果的摄入，补充维生素和矿物质；适量摄入健康脂肪，如坚果、鱼油，有助于减少炎症和促进激素平衡。
3.水分与电解质再补充：不可忽视的细节
运动后继续监测水分和电解质平衡，根据出汗量和个人感受适时补充水分和电解质，避免脱水和电解质失衡。
想要提升运动表现，除了科学饮食，还需要食育的助力！
1.教育先行：培养健康饮食意识
食育，不仅仅是教会人们吃什么，更重要的是培养健康的饮食观念和习惯。通过学校、家庭和社会多方努力，让每个人都能认识到饮食对运动表现的重要性，从而自觉选择健康的食物。
2.个性化定制：因人而异，精准营养
每个人的身体状况、运动需求和生活习惯都不尽相同，因此饮食计划也应因人而异。借助专业的营养师或APP，根据个人情况制定个性化的饮食方案，确保营养摄入既全面又精准。
3.实践出真知：动手做，享受过程
鼓励大家亲自动手烹饪健康餐食，不仅能更好地控制食材和调料的使用，还能在过程中享受创造的乐趣，培养对食物的热爱和尊重。
不同生活场景怎么开展运动锻炼
聊完饮食，我们再看一看在家庭、学校、办公场所等不同生活场景怎么开展运动锻炼。
为确保运动安全有效，居家运动强度和类型要适宜。
儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，可以做一些听口令的动作，如左右横跨、舞蹈、爬行、抛接球、单脚站立、走直线等。青少年可以加入力量、心肺耐力练习，如有氧操、振臂跳、原地跑、开合跳、高抬腿等。
身体素质较好的和有规律体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，如原地高抬腿、俯卧撑等，提高心肺功能和基本力量素质。
老年人群建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主，如太极拳、八段锦等。另外还可以练习一些单脚站立、仰卧抬腿、跪卧撑、仰卧背桥等。
学校是学生群体学习和生活的重要场所，也是他们健康生活方式养成的重要环境。
学生应积极参加学校体育课、大课间或早操等体育活动，特别是跑步、打球、健身操（舞）、跳绳等简便易行的运动。同时，培养自己多种兴趣爱好，主动加入学校体育运动社团，掌握1~2项体育技能，使运动能够日常化和持续进行。
要保证每天至少进行1小时中高强度的身体活动，每周进行至少3天增强肌肉和骨骼的运动；如果条件许可，运动时最好在户外进行，以满足每天至少两小时的户外活动要求，其中包括至少1小时的校内活动；运动时要注意环境安全，要做到运动前有热身，运动后有拉伸，防止运动损伤。
幼儿园儿童每天要进行至少3小时的身体活动，其中包括1小时的活力玩耍，鼓励多做户外活动。
职业人群长期久坐的工作性质可能无法改变，但可以选择一些小幅度的坐姿锻炼方式，一点一滴坚持，提高生活质量。
保持正确坐姿。正确的坐姿要求是“坐如钟”，即坐相要像钟一样端正。时时保持颈、胸、腰挺直，避免耸肩、弓背，确保手臂、腰部有扶托，双脚着地。
做一些轻度运动。如办公时可以有意识地踮脚尖、单抬腿、勾脚背、旋转双脚等。双腿伸直并拢，单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作，若想要加大强度，可上身前倾。每次做2-3组，一组做8-10次，间歇性交替进行。
多伸展肌肉。想要拉伸颈部可以有目的地让头颈部尽量向前后左右转动数次，转动时应缓慢而轻柔，以达到各个方向的最大拉伸幅度，使颈椎各个关节的肌肉疲劳得到缓解。也可进行胸臂部肌肉伸展运动：双手握拳，置于身体两侧，用力向上抬臂，伸出拇指双手内旋，重复动作3次。
减少久坐少动，建议每工作1-2小时站起来活动5-10分钟，利用各种机会增加身体活动量。
树立“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”理念，积极参与社区运动健身团体，通过相互鼓励和监督，提高锻炼效果。利用社区周围健康步道、健康主题公园和公共体育场地设施等开展科学运动，增加户外活动时间，特别是儿童青少年群体。
运动与食育，共筑健康人生
无论是专业的运动员还是普通的健身爱好者，合理的饮食计划都是提升运动表现的重要因素之一。通过科学的食育指导，我们不仅能够在赛场上赢得荣誉，更能在生活中赢得健康。在这个全民健身日，让我们一起探索更多关于食育的知识，为自己也为他人打造一个更加健康的生活方式！
参考资料
1.《中国人群身体活动指南（2021）》
2.基层科普行动计划中央专项项目——《运动营养与健康管理100问》
3.《中国居民膳食指南2022》
4.中国营养学会.食物与健康-科学证据共识.
5.ARamírez-Maldonado, M., Jurado-Fasoli, L., del Coso, J. et al.Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation?.J Int Soc Sports Nutr.18,5 (2021).
部分内容来源：全民健康生活方式行动、健康中国
