考试是知识的比拼

也是一场体力的拉力赛

中高考在即

在这最后的冲刺阶段

如何安排考生的饮食

以最佳的精神面貌迎接考试

这些方面要注意↓↓

食品安全要保障

中高考正值初夏，气温急剧升高，食物易于滋生细菌，发生食物中毒的风险也随之增加。这期间考生饮食最重要的就是避免发生食物中毒或肠道疾病，饮食不求花样百出，应以安全、均衡、营养为首要原则，凡是有可能发生过敏的食物，或引起胃肠不适的食物，都应非常慎重。

家庭用餐方面

1.到具备合法经营资质的正规菜市场、超市等采购食材。不购买来源不明的冷链食品，不食用野生动物等“野味”。

2. 按照各种食材适宜的保存条件贮存。不吃超过保质期的食物。

3.烹饪时养成良好卫生操作习惯。处理食物前后勤洗手，制备食物时注意生熟分开，烹调加工完毕后及时清洗和消毒台面、厨具。

4.菜肴要烧熟煮透。做好的食品尽快食用，常温下放置时间不超过2小时，不能及时吃的食物要冷藏或冷冻存放。

5.凉拌菜、熟食卤味等冷食类食品要提高警惕。冷食类食品容易因未烧熟煮透、储存不当等原因受到沙门氏菌、金黄色葡萄球菌污染。

网络订餐方面

认真查看商家证照信息、菜品原材料、店铺评价，谨慎下单；尽量选取近距离的餐饮单位订购，以缩短食物运送的时间；收到餐食后，要检查包装是否完整、是否有被开启的痕迹、餐食是否被污染等，并及时加工或食用，勿长时间存放。

外出就餐方面

备考期间尽量减少外出就餐频次，若外出用餐应选择用餐环境卫生较好的餐饮服务单位就餐，不在路边露天摊点、不到无证和食品安全状况差的餐馆用餐。

尽量减少在外就餐和点外卖的频次。

饮食做到“三要两避免两不要”

一是食材要新鲜：选择新鲜的食材，现吃现做，尽量不食用剩饭剩菜；

二是饮食要清淡：烹调以清淡为主，少用油炸、煎烤等方式；

三是蔬果要卫生：生食的蔬果食用前要用流水反复清洗干净，如发生局部变质、腐烂等问题不要食用；

四是避免尝鲜：尽量避免尝试以前未吃过的食物，以免引起突发的食物过敏；

五是避免生冷食物：不喝生水和散装冷饮，不食用生冷食物和来源不明的食物。

六是不要随意进补：应根据考生实际情况，合理补充营养，避免盲目进补导致身体负担加重。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳或其他身体状况，建议及时找医生咨询，科学合理使用营养补充剂等。

七是不要吃得过饱：考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多血液进入消化系统，影响大脑血液供应，使人犯困，影响学习考试效率和质量。建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。

营养要充足

考试期间，考生大脑处于高度紧张状态，身体能量消耗大，所以饮食方面应当保障充足的营养和均衡规律的膳食，以保证考生的身体和大脑处于良好状态。

餐餐主食不能少

考试期间不能减少主食。以谷类、薯类为主的主食是碳水化合物的重要来源，是身体尤其是大脑最直接的能量来源。每日可适当变化主食类型，粗细搭配，色彩搭配，以增强食欲。

要保证优质蛋白质的足量摄入

蛋白质是构成人体组织的重要成分，对于大脑功能和记忆力的提高至关重要。每日1个鸡蛋，1-2杯牛奶或其他奶制品；适量的肉类，鱼和鸡为首选，其次是牛、羊和猪肉；豆制品作为饮食补充，坚果每日适量摄入即可。同时，在饮食中适当增加富含碘、铁、钙以及富含必需氨基酸的食物，如海鱼、菌类等。

多吃新鲜蔬菜和水果

每日要摄入新鲜的蔬菜和水果，蔬菜以深绿色为主，辅以彩色蔬菜，如西蓝花、番茄和菠菜等；水果以当季水果为主，适当丰富品种。需注意果汁和干果不能代替新鲜水果。

饮水要主动充足

中高考期间天气炎热，学生们容易因为长时间学习而导致身体脱水，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为最佳。补水要及时，少量多次，避免一次性饮用过量造成身体不适。不主张考生饮用功能性饮料，若平时没有喝，也不要尝试；饮用浓茶、咖啡等需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和考试的正常发挥。

吃动要平衡

充足的身体活动能使人体各器官功能增强，使学习效率大大提高。备考期间，除了合理膳食之外，考生应当劳逸结合，进行强度适中、内容多样的身体活动。

适度锻炼，减少久坐

运动的形式可根据自身情况和运动时间自由选择。运动强度不宜过大，以身体发热，微出汗即可。避免长时间伏案学习。

作息规律，睡眠充足

保障规律作息时间和充足的睡眠，也要注意保持良好心态，用最好的身体状态积极应考。

希望每一位同学都能在即将到来的中高考中，以最佳的状态迎接挑战，取得优异的成绩！

加油，未来的主人翁们！让我们在知识的海洋中乘风破浪，向着梦想的彼岸前进！

来源：中国食品科学技术学会、广东市场监管、健康广东、贵州教育发布