由世界盐与健康行动(WASH)发起的一项全球性活动，

旨在提高公众对高盐饮食危害的认识，

倡导减少盐的摄入，促进健康生活。

世界减盐周是3月14日至20日，

2025年的主题是

“少盐，更健康”

2025年3月11日，张家界市卫健委向全市发出倡议：“减盐减油，迈向健康！”这座以酸辣腊味闻名的旅游城市，首次将“限盐控油”写入传统饮食文化的传承中。这场“腊味革命”不仅是一场健康觉醒，更揭示了全国减盐行动的紧迫性——中国人的盐罐子，该“减负”了！

关于食盐你应该知道的5件事

中国人吃盐有多猛？

全球对比：《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克，是世卫推荐量的2倍，居世界前列。

隐形杀手：76%的盐来自家庭烹饪，6.4%来自酱油，其余则藏身于外卖、加工食品中。

健康代价：高盐饮食导致中国每年超300万人死于心血管疾病，胃癌发病率亦居高不下。

儿童每天需要多少盐？

人的淡口味可以逐步养成。

婴幼儿期是口味偏好形成的关键时期，建议家长以身作则，让孩子从小喜欢清淡饮食，有助于其形成终生健康的饮食习惯。

◉ 2-3岁儿童，推荐摄入量≤2（克/天）；

◉ 4-6岁儿童，推荐摄入量≤3（克/天）；

◉ 7-10岁儿童，推荐摄入量≤4（克/天）；

◉ 11岁以上的儿童青少年，推荐摄入量≤5（克/天）。

【高盐危害】你以为只是高血压？这7大健康威胁更致命！

1、心脑血管“定时炸弹”
盐摄入每增加1克/天，血压平均升高0.1mmHg，心血管疾病风险倍增。收缩压升高20mmHg，中风风险直接翻倍！

2、胃癌的隐形推手
腌菜、腊肉中的高盐破坏胃黏膜屏障，长期刺激诱发癌变。中国胃癌患者中，30%与高盐饮食相关。

3、骨质疏松的“加速器”
钠离子与钙竞争排出，每排泄1克钠，连带流失26毫克钙。长期高盐饮食，骨骼脆如“蜂窝”。

4、颜值崩塌的元凶
皱纹、浮肿、脱发……盐分过量导致细胞脱水、代谢紊乱，堪称“美貌杀手”。

5、儿童健康的隐形威胁
高盐抑制锌吸收，增加呼吸道感染风险，甚至影响智力发育。

6、肥胖的隐藏诱因
咸味刺激食欲，盐摄入每增加1克/天，超重风险上升4%。

7、肾脏的慢性毒药
每日盐摄入超10克，慢性肾病风险增加30%。

【隐形盐陷阱】这些“不咸”的食物，悄悄掏空你的健康！

你以为少吃咸菜就能控盐？错！70%的盐藏在你意想不到的地方：

加工食品：方便面（1包≈5克盐）、挂面（100克≈1.2克盐）、面包（2片≈1克盐）。

调味品刺客：一勺酱油（15ml≈1克盐）、一勺豆瓣酱（≈2克盐）、一包番茄酱（≈0.5克盐）。

健康伪装者：运动饮料、甜味蛋糕、坚果零食，钠含量可能比薯片还高。

换算公式：400mg钠=1克盐。购买食品时紧盯营养成分表，“钠含量＞600mg/100g”即为高盐红灯！

【减盐实战】4大无痛减盐技巧，让你越吃越“轻”

技巧1：厨房里的“盐值管理”

限盐勺+限盐罐：家庭人均每日5克盐，一勺定乾坤。

出锅前放盐：盐分附着表面，少量即可提味，还能保留蔬菜营养。

酸辣鲜香替代法：用柠檬汁、醋、辣椒、香茅等天然香料提味，减少50%盐用量。

技巧2：外食族的“涮水求生术”

开水涮菜：外卖菜肴用白开水涮洗，可减少30%盐分（注意：别用配汤涮！）。

点菜口诀：少选“干煸、酱爆、卤味”，多选“清蒸、凉拌、白灼”。

技巧3：超市购物“三看法则”

看标签：选择“低钠”“少盐”标识，钠含量＜30%NRV为佳。

看成分：警惕“碳酸氢钠、焦磷酸钠”等含钠添加剂。

看品类：新鲜肉类＞午餐肉，鲜蔬＞酱菜，低钠酱油＞普通酱油。

技巧4：家庭减盐“渐进式改革”

阶段目标：3个月从10克→8克，再6个月→5克。

无盐日计划：每周1天“无盐餐”，如杂粮饭+水煮菜+原味坚果，重启味觉敏感度。

关于科学控盐二三事

真心盼望

大家主动提高健康意识

掌握健康生活方式技能

养成健康生活方式

每个人做自己健康第一责任人

食育网用实际行动支持并参与到这场健康保卫战中，联合食品有意思制作活动月主题相关视频、漫画，供大家参考，希望可以以此设计出更多相关的食育内容或食育小游戏。

如有需要，点击“阅读原文”，前往食品有意思科普资料库（https://www.foodu14.com）即可下载视频，快来开启你的健康美食之旅吧！

相关内容推荐：

详情链接：“9·15”减盐周：“减盐”怎么减？你想知道的资料都在这里！请收藏

盐，是我们生活中不可或缺的调味品，但过量的盐却可能成为健康的“隐性杀手”。世界减盐周的到来，让我们重新审视自己的饮食习惯，从厨房到餐桌，从个人到社会，共同行动起来，减少盐的摄入，守护我们的健康。让我们一起努力，从今天开始，少盐，更健康！